Відновлення у тренувальному процесі та профілактика травм: підхід Артема Гончара

Майстер спорту міжнародного класу, призер всеукраїнських чемпіонатів, учасник світових арен і, врешті, чемпіон Каліфорнії з пауерліфтингу. А ще — фанат відновлення. Так, саме воно, непоказне, часом нудне, але стратегічно важливе. Саме завдяки відновленню він досі на помості, а не в списках «колишніх».

«Організм — це не трактор, якому можна просто підлити солярки. Його треба обслуговувати. Регулярно. І без халтури», — каже Артем. Він пройшов через ту саму ілюзію, яка губить багатьох: що сила — це про більше ваги й менше відпочинку. Спойлер: ні. Саме відновлення дає змогу рости.

І перше, з чого починається грамотне відновлення, — це сон. Не той, коли ти «приліг на п’ять годин і прокинувся із головою в тарілці», а нормальний, людський. Вісім годин мінімум, краще — з десятої вечора. «Хочеш встигнути більше — йди раніше спати. Тіло зробить усе інше», — знизує плечима він.

Після сну — дихання. Не в переносному, а в буквальному сенсі. Після кожного тренування — діафрагмальні вправи, щоб вивести нервову систему з режиму "бойова тривога". Виглядає просто, але саме ця проста штука рятує мозок від перевантаження. І дозволяє продовжувати тренування без істерики.

Наступний обряд — баня. Так, без жартів. Гаряча пара, холодна вода, контраст — усе як у старих кінофільмах, але з чітким завданням: зміцнити судини, прокачати імунку, розслабити мʼязи, вивести втому. Для когось це спа-день. Для Артема — чергова сесія технічного обслуговування. «Після бані я — як після відпустки. Хоча в залі був учора», — каже він.

Далі йде важка артилерія — масаж, ролики, міофасціальні м’ячі, перкусійний масажер. Тут не до релаксу. Усе серйозно: шукаємо тригерні точки, розминаємо фасції, «вичавлюємо» напругу. Ніяких свічок чи музики для медитацій. Це не задоволення — це профілактика. Артем чітко каже: «Якщо чекаєш, поки заболить — значить, запізнився».

Навіть у легкі дні він не лежить з телефоном під боком. Плавання, велосипед, піша прогулянка — усе, щоб тіло рухалося без надриву. Активне відновлення — не «відмазка», а частина плану. Бо головна батарея спортсмена — не біцепс, а психіка. Саме вона сідає першою. Саме вона подає сигнал: «Досить».

Тому цифровий детокс — це не модний тренд, а щотижнева практика. Телефон — в шафу, дихання — в ніс, увага — в себе. Артем не грає в гуру-медитатора, але знає: якщо не вимкнеш зовнішній шум, тіло його не перекричить.

Це не просто теорія. Одного разу він підірвав спину. Через емоції. Через те, що «перебрав» і не послухав себе. Шість місяців без нормальних тренувань. І без права на повтор. Відтоді — жодних імпровізацій. Техніка — понад усе.

Щоб упевнитись у собі, він знімає свої підходи на відео. Аналізує положення, дихання, швидкість. Так, це займає час. Але цей час повертається здоров’ям і стабільністю.

Ще один обов’язковий пункт — регулярні огляди. Плечі, коліна, спина — все під контролем, навіть коли нічого не болить. Профілактика — це не для перестрахувальників. Це для тих, хто планує залишитись у спорті надовго.

У тренувальному плані в нього три чіткі фази: навантаження, стабілізація, розвантаження. Все як у музиці: є куплет, приспів і пауза, яка дозволяє зробити глибший вдих. Коли вага не йде — Артем не впирається лобом у штангу. Просто дає тілу відпочити. «Замінити одне важке тренування легкими підсобними вправами — збережеш сезон», — говорить він.

Його шлях до майстра міжнародного класу — не з «інстаграму». Щоб отримати це звання в Україні, треба пройти квест: виконати норматив КМС, потрапити на п'єдестал на чемпіонаті країни, ввійти до складу збірної, пройти допінг-контроль WADA і виступити на міжнародних змаганнях з учасниками мінімум із п’яти країн. Без лайфхаків і “схем”.

Сьогодні Артем — не просто сильний спортсмен. Він системний. І це видно в усьому. У підході до харчування, у способі говорити про тренування, у тому, як він слухає себе. Він не шукає слави в TikTok, не продає онлайн-програм, не знімає “мотиваційні рілс”. Але його слухають. Бо він — справжній.

«Сила — це не тільки про вагу. Це про те, як довго ти здатен тримати темп. І робити це з посмішкою», — каже Артем.

І в цьому, здається, весь секрет. Не вижимати себе до дна. А тримати ритм. Як то кажуть — стабільність признак майстерності. Бути у формі — не на тиждень, а на роки, і кайфувати від цього процесу. Бо поки інші перетреновуються, ламаються або вигорають, Артем Гончар тренується далі. Спокійно, розумно, на повну. І з холодною головою. Бо врешті тримає не тіло — тримає голова, коли все інше вже на межі. 

Автор: Анастасія Югова спеціально для Діалог.UA